Наукові факти про фізичне навантаження під час місячних

від класики «Не можна плавати під час менструації» (неправда: просто скористайся для цього тампоном) до цілковитої нісенітниці «Через заняття спортом спазми стануть лише інтенсивнішими» (знову неправильно: насправді тут все навпаки, і фізичні вправи їх полегшують). 

Більшість із них походять ще з тих часів, коли обговорювати місячні було заборонено, і ніхто нічого про них не знав напевне. На щастя, людство зробило великий крок уперед у своєму розвиткові. І сьогодні незначні кров'янисті виділення не можуть нам зашкодити займатися тим, що хочеться, чи не так?

Правильно! Але знаючи про чотири етапи менструального циклу й про особливості різних видів фізичних навантажень, ти зможеш зробити своє життя дещо комфортнішим. До того ж, таким чином ти підвищиш і ефективність своїх тренувань.

Джорджі Брюінвелс (Georgie Bruinvels), аспірантка Університетського коледжу Лондона й за сумісництвом запрошений науковий співробітник Університету Сент-Мері (Лондон, Велика Британія), вивчає вплив менструального циклу на результативність жінок-атлетів. Вона сама спортсменка й часто бере участь у змаганнях з бігу, а в 2015 році вона виграла Манчестерський марафон — перші перегони в її житті, що не залишилося без уваги ЗМІ.

Результати її дослідження виявилися неочікуваними. «До сьогодні не було проведено жодного вартого уваги дослідження, — каже Джорджі, — однак ця робота допоможе нам ретельно перевірити вплив низького вмісту заліза в крові на спортивні показники й тренування жінок».

Рівень заліза в нашій крові змінюється залежно від етапу менструального циклу. Отже, чи помічають жінки-атлети якісь відмінності в інтенсивності своїх тренувань у зв'язку зі своїм циклом?

«Звичайно. Оскільки я сама займаюся спортом, мені доводиться на власному досвіді переконуватися в існуванні такого зв'язку. Понад 50% жінок-атлетів, які взяли участь у нашому першому дослідженні (700 респондентів), підтвердили вплив етапу місячного циклу на інтенсивність і результативність тренувань».

Більшість спортсменок просто намагається уникати змагань під час менструації, оскільки вони побоюються, що не зможуть викластися на всі 100% під час виступу. І навіть жінки, для яких регулярні заняття спортом є швидше хобі, ніж основним видом діяльності, відзначають деяку слабкість у певні дні циклу.

«Ми очікуємо, що результати нашого дослідження допоможуть нам краще зрозуміти природу менструального циклу і вплив на організм кожного з його етапів. Окрім того, ми плануємо, що ці нові знання сприятимуть створенню засобів зарадити пов'язаному з цим дискомфорту й відновлювати як рівень заліза в крові, так і свою продуктивність», — говорить Джорджі.

І це гарна новина не лише для спортсменок світового рівня, але й для тебе! Джорджі виявила, що існує чимало засобів, завдяки яким ти можеш спокійно продовжувати тренуватися у звичному для тебе режимі. А на певних етапах менструального циклу твої сила й витривалість навіть покращуються. Неочікувано, правда?

У всіх нас бувають такі дні менструального циклу, коли хочеться залишатися в ліжку протягом усього дня, стискаючи в обіймах м'яку теплу грілку. Та результати дослідження Джорджі свідчать про те, що фізичне навантаження на кожному з етапів циклу є не лише безпечним, а й сприятливо впливає на зменшення інтенсивності болю.

Найважче продовжувати звичні тренування на етапі «Сила» чи «Кровотечі» (1–5 дні), коли починаються місячні, а матка позбувається свого внутрішнього шару. У цей період твій рівень гормонів — естрогену й прогестерону — падає, і ти почуваєшся втомленою та, можливо, засмученою. І ймовірно, це супроводжується спазмами в животі. Але не дозволяй цьому впливати на звичний для тебе ритм життя.

«У період місячних зазвичай нічого не хочеться робити, однак я раджу зібратися й таки виконати ряд певних вправ», — рекомендує Джорджі. Віддай перевагу заняттям, які допомагають розслабитися. Це може бути йога, плавання чи прості прогулянки, або ж для зменшення спазмів спробуй стретчинг чи розтягування. Насправді, у цей період силові вправи є найефективнішими через понижений рівень прогестерону в крові, який зазвичай розщеплює білок. Тілу потрібен білок для створення м'язів, а отже, у період місячних його концентрація в тілі найвища, і це дуже вдалий час для силових тренувань.

«І пам'ятай: у результаті фізичного навантаження виробляється ендорфін, — говорить Джорджі. — Це гормон щастя, який допомагає поліпшувати настрій у ненайкращі дні нашого життя».

Другий етап (з 5 по 14 день) — це фаза «Потужності» чи «Пікова фаза». У цей період слизова оболонка матки починає утворюватися знову, а фертильність досягає свого піку. Ти почуваєшся сильною й сповненою енергії, оскільки в крові зростає рівень естрогену аж до моменту овуляції. Отже, саме час викладатися на повну під час тренувань у спортзалі. Або ж навіть поринути в роботу в тренувальному таборі чи обрати вправи високої інтенсивності. «Естроген збільшує кровопостачання мозку й підвищує рівень певних гормонів в організмі, включаючи серотонін — ще один гормон щастя, через який ти почуваєшся сповненою енергії, сильною й готовою показати всьому світові, на що ти здатна», — говорить Джорджі.

Естроген також стимулює гормон росту, а отже, старі клітини в цей період відновлюються, а ти випромінюєш свіжість і здоров'я. І хоча ти можеш помітити, що на цьому етапі накопичується незначна кількість жиру навколо грудей, в області стегон і сідниць, пам'ятай, що це цілком нормально. І якщо ти регулярно виконуєш фізичні вправи, він швидко зникне.

Під час третього етапу — «Витривалості» чи «Згоряння» — ти стаєш спритнішою. Це 14–22 дні циклу. Завдяки великій кількості естрогену та прогестерону в крові обмін речовин пришвидшується, а твоя пам'ять у цей період здатна робити неймовірні речі. Окрім того, ти можеш стати дещо емоційнішою в ці дні. Це чудова можливість зайнятися танцями чи обрати вправи, які передбачають тренування не лише тіла, але й вимагають певної мисленнєвої діяльності. «Це ідеальний час для аеробних навантажень і вправ на витривалість, — говорить Джорджі, — оскільки саме в цей період жир спалюється ефективніше за вуглеводи».

Тому подумай про біг на довгі дистанції і, можливо, зареєструйся на благодійний марафон. Це допоможе тобі підтримувати потрібний ритм тренувань. Або ж, якщо ти займаєшся в залі, збільш кількість та інтенсивність повторів. Це допоможе тобі підвищити свою витривалість.

З 23 до 28 дня циклу триває фаза «Боротьби». Широкому загалу вона відома під назвою «передменструальний етап», коли рівень естрогену й серотоніну в крові різко падає. І через це ти можеш почуватися виснаженою, напруженою й часто просто не в змозі знайти спільну мову з навколишнім світом. У декого з нас (близько 75–85%) з'являються набряклість, спазми й болі, тому цей період важко назвати приємним і ще важче — заставити себе щось робити.

«Щоб почуватися краще в ці дні, достатньо віддати перевагу легким вправам, — радить Джорджі. — Так підвищується рівень ендорфінів, завдяки чому покращується настрій, і ти легко впораєшся з такими передменструальними симптомами, як наприклад, втома». До того ж, таким чином ти позбавишся від постійного відчуття голоду, яке може виникнути в цей час. Тому це безпрограшний варіант (тіло досі краще спалює жир, ніж вуглеводи, тому намагайся вживати менше останніх). Пам'ятай: у цей період важливо не виснажуватися. Зрештою, ти викладалася на повну на тренуваннях протягом усього місяця, а отже, якщо тобі потрібно призупинитися й відпочити, нічого страшного: ти на це заслуговуєш.